Veja os melhores exercícios para fortalecer o joelho e prevenir dores

O joelho, responsável pela absorção, transmissão e redirecionamento de cargas mecânicas, é uma das articulações mais importantes do corpo. Com tamanha responsabilidade, o sistema formado por ossos, meniscos, ligamentos e músculos está entre os mais suscetíveis a lesões. Não é à toa que as dores nessa região são frequentes, especialmente entre os praticantes de atividades físicas.

Por conta das dores e do medo de agravar ainda mais o quadro, algumas pessoas deixam de lado a rotina de treino, sobretudo na academia. Embora a preocupação pareça justa, o personal trainer Igô Mannise alerta que interromper os exercícios não é a solução, muito pelo contrário.

Entenda

• Segundo o especialista, com adaptações corretas e personalizadas dos exercícios, é possível fortalecer a articulação, aliviar o desconforto e prevenir lesões.
• Igô Mannise também alerta que as lesões no joelho são multifatoriais e ocorrem devido a quatro principais fatores: comportamentais, biomecânicos, fisiológicos e psicológicos. Ele ainda acrescenta que existem dois tipos de lesões nos joelhos, traumáticas e não traumáticas.
• Outro ponto destacado pelo expert é de que não existe treinamento para prevenção do problema. Segundo ele, o acompanhamento se dá para garantir a redução dos riscos ou minimizar os fatores determinantes.

Entenda o que pode causar as dores no joelho

Para quem já convive com o incômodo, Mannise sugere uma abordagem cuidadosa quando se trata de escolher exercícios que prometem ser de baixo impacto.“Não existe uma solução única quando falamos de acabar com as dores. O que pode ser bom para um pode agravar a dor no outro, pois podem ter a dor por motivos diferentes”, esclarece o personal à coluna Claudia Meireles.

De acordo com Mannise, as lesões podem ser classificadas em dois tipos específicos. Segundo ele, as traumáticas são aquelas que surgem por conta de um trauma externo. “Um exemplo é quando um jogador de futebol dá um carrinho no outro, acerta o joelho e rompe o ligamento cruzado anterior do joelho”, explica.

Por outro lado, as não traumáticas podem surgir por outros fatores, inclusive, quando algumas pessoas se excedem nos exercícios da academia. Quando não tratadas, Igô Mannise revela que as lesões podem se tornar persistentes e acabar levando a outros problemas no longo prazo.

Entre as causas mais frequentes listadas por Igô Mannise estão:

1. Síndrome da dor patelofemoral, caracterizada por dor na parte frontal do joelho, especialmente ao flexioná-lo ou permanecer sentado por longos períodos.
2. Síndrome da banda iliotibial, que se manifesta como queimação ou pontadas na lateral do joelho, comum em corredores.
3. Tendinopatia patelar, dor abaixo ou acima da patela, resultante do estresse repetitivo sobre os tendões.

Os melhores exercícios para fortalecer o joelho e como prevenir problemas futuros

Igô reflete sobre a importância de não sentir medo na hora de executar as atividades que fortalecem a região.

“Em casos em que a pessoa já sinta dor, o ideal é reduzir a amplitude e/ou peso até onde não há incômodo. Se persistir, é importante parar o exercício por um tempo e, quando não sentir mais dor, voltar a executá-lo de forma leve e com progressão, tanto em amplitude como em peso”, explica.

Apesar de o especialista avaliar que todos os exercícios podem ser ajustados para as condições e particularidades de cada indivíduo, ele indica as melhores práticas para auxiliar no processo de redução da dor.

São eles:

1. Alongamento dos rotadores externos e extensores do quadril (deitado, de pernas cruzadas)
2. Alongamento dos extensores do joelho em pé
3. Alongamento dos flexores do joelho e adutores do quadril sentado
4. Alongamento dos flexores plantares na parede
5. Caminhada lateral com band
6. Ponte de glúteos bilateral e unilateral
7. Abdução de quadril unilateral com band
8. Agachamento, toque no solo (duas anilhas)
9. Agachamento com band no joelho
10. Agachamento base alternada RNT
11. Agachamento com peso corporal
12. Isometria de extensão de joelho
    

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    Fechar modal.

    

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    O agachamento contribui com a mobilidade

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    O especialista recomenda treino focado nos músculos abdutores

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    Caminhada lateral com band também ajuda

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    Assim como o agachamento com peso corporal

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Antes de começar os exercícios, seja qual for, o personal trainer reforça a necessidade de estar atento a estratégias de redução de danos.

O primeiro passo é começar os treinos com exercícios de alongamento para melhorar a flexibilidade durante o treino. “Faça alongamentos estáticos e dinâmicos para melhorar a sua amplitude de movimento, tanto do quadril como do tornozelo”, aponta Igô Mannise.

Outro ponto destacado é o ajuste da técnica na hora de executar o exercício de membros inferiores. Segundo o especialista, para evitar maiores problemas, é preciso manter os joelhos na direção da ponta dos seus pés, nem muito para dentro, nem muito para fora.

O expert revela que é fundamental manter fortes os músculos ao redor do joelho e do quadril para trazer maior estabilidade para as articulações. “Não devemos esperar sentir dor para começar a nos importar com os cuidados. Eu sempre indico para os meus alunos que façam fisioterapia de tempos em tempos, de forma preventiva”, conclui.

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