Três alimentos que garantem doses de nutrientes essenciais para o dia

Na hora de escolher os alimentos que vão compor o prato, optar por itens densos em nutrientes faz toda a diferença para manter a saúde em dia. No entanto, com tantas opções disponíveis, pode ser difícil identificar quais realmente são indispensáveis para uma alimentação equilibrada.

Pensando em auxiliar na busca estratégica de alimentos que vão garantir as doses ideais de vitaminas e minerais ao longo do dia, resgatamos dicas valiosas das nutricionistas Josimara Paiva e Wellyda Oliveira, especialistas ouvidas pela coluna Claudia Meireles.

Alimentos densos em nutrientes podem mudar sua saúde

De acordo com Josimara Paiva, esses alimentos se destacam pela alta concentração de vitaminas, minerais, fibras, proteínas e outros compostos benéficos em uma única porção. “Eles podem ser grandes aliados do emagrecimento, pois costumam ter baixa densidade calórica”, pontuou a especialista em entrevista anterior ao Metrópoles.

Segundo as nutricionistas, para garantir mudanças significativas na rotina alimentar, é preciso ajustar os ingredientes e ter escolhas estratégicas no café da manhã, almoço, jantar e lanches.

Aposte em frutas vermelhas para começar o dia

Para as nutricionistas, uma ótima forma de dar start no dia é incrementar o café da manhã com frutas vermelhas, como morango, mirtilo, amora e framboesa. Essas frutas são fontes naturais de vitamina C, flavonoides e compostos bioativos, que ajudam a proteger as células contra o envelhecimento precoce e fortalecem o sistema imunológico.

Além de consumidas in natura, elas podem ser adicionadas a iogurtes naturais, smoothies, sucos ou combinadas com aveia, tornando a primeira refeição do dia ainda mais nutritiva.

Garanta vegetais verdes escuros e peixes no almoço e jantar

Na primeira e na última refeição do dia, a especialista Wellyda Oliveira indica preencher pelo menos metade do prato com folhas verdes escuras, como espinafre, couve e brócolis e legumes coloridos, de preferência crus. Opções como essas são ótimas fontes de ferro, magnésio e fibras, contribuindo para a digestão e a saúde cardiovascular.

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O espinafre é rico em antioxidantes e betacaroteno

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A couve faz bem para o fígado

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Vegetais crucíferos, como o brócolis, contam com muitos nutrientes

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A especialista Wellyda Oliveira recomenda incluir peixes ricos em ômega 3, como salmão e sardinha, no cardápio. “Desenvolver o hábito de consumir mais peixes como fonte de proteína faz diferença. O salmão e a sardinha podem ser uma ótima escolha”, afirma.

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O alho tem ação antioxidante e anti-inflamatória

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A cebola é rica nutrientes, como o enxofre, que contribui para a saúde dos fios

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O manjericão pode ser a base de seu tempero

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Muito perfumado, o tomilho pode ser utilizado como a erva mais presente em seu tempero

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Na hora de preparar os alimentos, Wellyda Oliveira sugere usar temperos capazes de potencializar os benefícios das refeições. “Alho, cebola, manjericão e tomilho não agregam só em sabor, como trazem benefícios adicionais à saúde”, explica.

Oleaginosas para um lanche nutritivo e prático

Quando se trata dos lanches, algumas escolhas “erradas” podem prejudicar todo o planejamento alimentar do dia. Para evitar opções ultraprocessadas, a dica da especialista Wellyda é apostar nas oleaginosas, que combinam praticidade e nutrição.

“As amêndoas, nozes e até castanhas são ótimas pedidas para quem não quer errar na hora do lanche. O cacau, amado por muitos, quando consumido in natura, sem adição de açúcares e conservantes, oferece sabor e saúde, podendo ser incorporado em receitas como panquecas e bolos”, indica.

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