Veja estratégias para evitar que a menopausa “destrua” seu metabolismo

A menopausa é um processo natural do universo feminino que marca o fim da menstruação e da fertilidade. Durante essa fase — que acontece, normalmente, entre os 45 e os 55 anos —, o corpo da mulher passa por transformações hormonais significativas, que impactam diretamente o metabolismo e os níveis de energia.

De acordo com a nutricionista do Metrópoles, Juliana Andrade, a consequência de um metabolismo mais lento está intimamente ligada à queda dos níveis hormonais, especialmente à do estrogênio, que afeta diretamente a distribuição da gordura corporal, favorecendo o acúmulo de gordura abdominal.

Entenda

• Durante a menopausa, os ovários começam a diminuir a produção de estrogênio e progesterona, hormônios fundamentais para a regulação do ciclo menstrual e de várias funções do corpo.
• A perimenopausa é a fase inicial. Ela precede a menopausa e é marcada por ciclos menstruais irregulares, além de sintomas como ondas de calor e mudanças de humor. O processo é gradual e pode durar entre cinco e 10 anos.
• Além dos sintomas mais comuns, Juliana Andrade alerta que a diminuição dos hormônios, mais especificamente do estrogênio, também pode levar a um processo de perda de massa magra.
• Outro ponto de atenção destacado pela especialista em nutrição clínica funcional é em relação à resistência à insulina percebida durante a menopausa.
• De acordo com Juliana, essa disfunção do organismo dificulta a utilização eficiente dos estoques de gordura como fonte de energia, sendo um dos possíveis responsáveis pelo cansaço, diminuição da disposição e dificuldades em manter o peso ideal.

Como “driblar” os efeitos da menopausa

Diante das consequências de um metabolismo que tem tendência a ficar mais lento, Juliana Andrade reflete sobre as necessidades de uma mudança nos hábitos diários, uma vez que o “normal” é ter um comprometimento acentuado da disposição para atividades físicas, bem como ter mais facilidade a ganhar peso durante o período.

Segundo a profissional, o mais indicado para conseguir passar por essa fase mantendo as medidas e garantindo um pouco mais de ânimo é por meio de uma dieta anti-inflamatória e funcional.

“Alimentos ricos em ômega 3, antioxidantes, fibras e proteínas magras são fundamentais para equilibrar os hormônios e ajudar no controle do peso. O aumento da ingestão de alimentos anti-inflamatórios ajuda também a reduzir o impacto dos desequilíbrios hormonais e melhora a saúde geral”, explica.

Alimentos para incluir no dia a dia

Quando se trata da abordagem da especialista em seu consultório, Juliana revela quais alimentos não podem faltar no plano alimentar das mulheres que buscam ajuda para minimizar os sintomas da menopausa.

“Sempre busco indicar alimentos com foco em manter os níveis de energia. Então, como ideia para proteína, recomendo aumentar a ingestão de peixes ricos em ômega 3, ovos, leguminosas e tofu, que ajudam a manter e regenerar a massa muscular, além de promoverem a saciedade”, comenta.

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Anchovas, sardinhas e salmão são peixes ricos em ômega-3

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Uva, amora, açaí, pitanga, framboesa, mirtilo e cereja dispõem de antocianinas e resveratrol. Os dois compostos potentes atuam como fortalecedores das defesas antioxidantes do corpo

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O abacate é um fruto rico em gorduras saudáveis e antioxidantes

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Sementes de chia possuem benefícios variados à saúde

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Diante da necessidade do aumento de fibras no planejamento alimentar para ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue e promover uma digestão saudável, a expert lista algumas frutas, como as frutas vermelhas, maçãs e peras. Quando se trata de grãos, ela recomenda de preferência os integrais, com foco na quinoa e na aveia.

“Gorduras saudáveis como abacate, azeite de oliva extravirgem, castanhas e sementes, especialmente a chia, girassol e abóbora, também são fundamentais, uma vez que combatem a inflamação e fornecem energia de forma sustentável”, indica.

Na hora de temperar os alimentos, Juliana também reflete que as especiarias podem ter um papel importante na hora de combater a inflamação crônica, um fator comum na menopausa e que contribui para o aumento de peso. “Cúrcuma, gengibre e canela ajudam bastante a retomar o equilíbrio hormonal”, revela.

Exercícios físicos também são aliados do bem-estar

Para a especialista, a melhor combinação para evitar que o metabolismo seja “destruído” por conta da menopausa é aliar uma alimentação balanceada a exercícios e cuidados diários.

“Treinos de resistência e força serão cruciais para combater a perda muscular, que é comum na menopausa. Esses exercícios ajudam a acelerar o metabolismo e a queimar gordura de forma mais eficaz. O exercício aeróbico também é importante para a queima de calorias e para a manutenção da saúde cardiovascular”, alerta a especialista.

Embora as dicas colaborem para que o período seja sentido de forma mais leve e saudável, é fundamental que as mulheres mantenham um acompanhamento médico individualizado para entender as necessidades e peculiaridades do tratamento.

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