Confira alimentos semelhantes ou com mais proteína que a carne

Compostas por aminoácidos, as proteínas são fundamentais para a construção e manutenção dos tecidos do organismo. De acordo com a endocrinologista e metabologista pela SBEM Tassiane Alvarenga, esses macro nutrientes desempenham um papel central na reparação muscular, na síntese de enzimas e hormônios, na função imunológica e até mesmo na regulação metabólica.

“Estudos indicam que a ingestão adequada de proteínas contribui para o controle da glicemia, aumento da saciedade e prevenção da sarcopenia, condição caracterizada pela perda progressiva de massa muscular”, acrescenta a médica.

Segundo ela, a indicação diária de ingestão proteica varia de acordo com fatores como idade, nível de atividade física e estado de saúde. “Em geral, a Ingestão Dietética Recomendada (RDA) para adultos saudáveis é de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal. No entanto, essa sugestão pode ser insuficiente para indivíduos fisicamente ativos, idosos ou aqueles em processo de recuperação de doenças”, explica.

Confira as recomendações:

• Pessoas fisicamente ativas: 1,2 a 2,0 g/kg de peso corporal/dia;
• Idosos: ≥1,2 g/kg/dia para manutenção da massa muscular;
• Atletas de força: até 2,2 g/kg/dia;
• Pacientes em recuperação de doenças ou cirurgias: 1,5 a 2,0 g/kg/dia.

“É importante destacar que a distribuição adequada de proteínas ao longo do dia pode maximizar sua absorção e síntese muscular, evitando déficits nutricionais”, frisa Tassiane.

Alimentos semelhantes ou com mais proteína que a carne

Para a nutricionista Larissa Luna, ainda que a carne seja uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade — por conter uma concentração significativa de aminoácidos essenciais (entre 20 e 35 gramas de proteína a cada 100g) —, outros alimentos podem ser comparáveis em termos de densidade proteica por porção, como:

• Seitan (glúten de trigo): extraído da farinha de trigo, contém cerca de 25 g de proteína a cada 100 g;
• Soja e seus derivados (especialmente tofu e tempeh): aproximadamente 19 g de proteína por 100 g no tempeh e cerca de 8 a 15 g de proteína por 100 g no caso do tofu, dependendo do tipo e da firmeza;
• Leguminosas (feijão, lentilhas, grão-de-bico): o feijão têm cerca 8 a 9 g de proteína por 100 g cozido, enquanto as lentilhas cerca de 9 g de proteína por 100 g cozidas e o grão-de-bico aproximadamente 8 g de proteína por 100 g cozido;
• Sementes (especialmente a de abóbora): contém aproximadamente 30 g de proteína por 100 g;
• Proteína em pó (Whey, soja, ervilha): podem ter uma concentração alta de proteína, com cerca de mais de 80g de proteína a cada 100 g, fatores facilitadores de uma maior ingestão na rotina;
• Algas, como a espirulina: considerada um super alimento por um alto teor também por nutrientes como vitaminas e minerais. Há cerca de 57 g de proteína por 100 g de espirulina seca.

Larissa aconselha, entretanto, atentar-se ao volume dos alimentos, já que as alternativas às carnes geralmente são consumidas em menor quantidade que 100g. “E, quando consumidas em em maior quantidade para obter um alto consumo, pode oferecer, junto a isto, mais calorias e carboidratos”, frisa.

Tassiane Alvarenga complementa que o peito de frango cozido, por exemplo, tem 31 g de proteína a cada 100 g. Já o atum enlatado (água) corresponde a 29g/100 g. O bacalhau seco, por sua vez, apresenta 75 g de proteína em 100g.

“O bacalhau seco, por exemplo, é um dos alimentos naturais com maior teor proteico por porção, superando diversas carnes”

Tassiane Alvarenga, endocrinologista e metabologista

As amêndoas contam com 21 g do nutriente a cada 100 g, enquanto o queijo parmesão tem 35 g na mesma porção. Os ovos cozidos contêm 13 g, e o queijo cottage, 11 g.

Contudo, a especialista ressalta que, embora algumas fontes vegetais tenham quantidades de proteína semelhantes às da carne, a principal diferença está na qualidade proteica, ou seja, no perfil de aminoácidos essenciais. “Carnes e ovos, por exemplo, são fontes de proteínas completas, enquanto leguminosas precisam ser combinadas para fornecer todos os aminoácidos essenciais”, adverte.

Cortes de carnes mais proteicos

Segundo a nutricionista Larissa Luna, é importante salientar que cortes de carnes diferentes também trazem quantidades de proteínas e calorias diferentes por porção, por exemplo:

• Contra-filé sem gordura grelhado: cerca de 35 g de proteína a cada 100 g;
• Coxão duro ou mole sem gordura cozido: em média 32 g de proteína a cada 100 g;
• Cupim assado: cerca de 29 g de proteína por 100 g;
• Fígado bovino grelhado: 30 g de proteína por porção de 100 g;
• Filé-mignon sem gordura grelhado: em média 33 g de proteína por 100 g.

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