Saiba se vale a pena tomar creatina mesmo sem treinar todos os dias

Nos últimos anos, a creatina ganhou fama para muito além do universo fitness — e não é à toa. Embora ainda seja mais associada ao ganho de força e de massa muscular, estudos mais recentes vêm mostrando que ela tem um potencial muito mais amplo, inclusive para a saúde do cérebro, dos ossos e até para a longevidade.

A creatina é uma substância formada pela combinação de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. Nosso próprio corpo é capaz de produzi-la, mas em quantidades limitadas. Por isso, precisamos repor diariamente entre 2 a 5 gramas — parte disso vem da alimentação (principalmente de carnes e frutos do mar) e o restante, da produção endógena, feita pelo fígado, rins e pâncreas.

Cerca de 95% da creatina do corpo está armazenada nos músculos esqueléticos. Lá, ela atua como uma espécie de “reserva energética” usada especialmente em exercícios de alta intensidade e curta duração. A substância também está presente no cérebro e em outros tecidos, o que ajuda a explicar seus efeitos além do universo esportivo.

Quem mais pode se beneficiar da creatina?

Pessoas com baixo consumo de proteína animal, como vegetarianos e veganos, tendem a ter níveis menores de creatina. Idosos também podem apresentar menor eficiência de absorção, o que pode impactar diretamente na força muscular e no risco de quedas. Nesses casos, a suplementação pode ser um verdadeiro aliado da saúde e da qualidade de vida.

Mas mesmo quem consome carne regularmente pode se beneficiar, especialmente se busca otimizar a performance nos treinos, acelerar a recuperação muscular ou preservar massa magra durante dietas restritivas. A creatina ainda tem sido estudada como coadjuvante no tratamento de doenças como fibromialgia, esclerose múltipla e até depressão.

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Suplementos alimentares são produtos que complementam a alimentação, fornecendo nutrientes, enzimas, probióticos e outras substâncias

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Eles não são medicamentos e não devem ser usados para tratar, prevenir ou curar doenças

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A dose e a forma de ingestão recomendada varia conforme o tipo do suplemento, a idade e os objetivos de cada pessoa

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A creatina é um suplemento que pode ajudar a aumentar a massa muscular, a força e a resistência

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Suplementar sem treinar faz sentido?

Essa é uma dúvida comum — e a resposta depende do objetivo. A creatina não é um anabolizante, tampouco age como uma “bomba” de músculos. Seu efeito é de suporte celular, energético e anti-inflamatório. Então, sim, ela pode beneficiar mesmo quem não treina, especialmente em contextos clínicos específicos.

Excesso faz mal?

Quando consumida em doses adequadas, a creatina é considerada segura e bem tolerada. Se houver um excedente, o corpo simplesmente excreta o que não for usado, principalmente pela urina. Mas, como qualquer suplemento, o uso sem necessidade ou sem orientação pode ser apenas um desperdício — de dinheiro e de atenção.

A creatina deixou de ser “coisa de maromba” para se tornar um suplemento funcional, com aplicações que vão do esporte à saúde cerebral. Mas, como sempre, mais importante do que seguir a moda é entender o que faz sentido para você. Porque, no fim das contas, a melhor estratégia de saúde é aquela que é personalizada, bem orientada e sustentável.

(*) Juliana Andrade é nutricionista formada pela UnB e pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional. Escreve sobre alimentação, saúde e estilo de vida